At the Gym – Teil 2

Neben dem Radtraining wird oftmals im Hobby Bereich das Core- und Stabilitätstraining vernachlässigt aber auch das Krafttraining hat seine Berechtigung im Trainingsplan, der Irrglaube Kraft kommt von Kraftausdauerintervallen hält sich hartnäckig. Daniels Konzept unterscheidet sich deswegen in einigen Punkten von Sebastians.

Während Sebastian auf Alternativtraining mit dem eigenen Körpergewicht schwört, sieht die Sache bei Daniel anders aus. Sebastians Trainingsprogramm abseits des Rads mit Yoga, Pilates und Tabata ist ganz bestimmt nicht verkehrt und damit erreicht Sebastian bereits einen höheren Umfang als die meisten Hobbyathleten. Außerdem ist das Training auch unabhängig vom Radsport für einen langfristigen Erhalt der Gesundheit absolut zu empfehlen. 👌

Kopfschütteln muss Daniel dagegen wirklich, wenn es um die (unbegründete) Angst vor dem Training mit Gewichten geht. Und hier unterscheidet sich letztendlich Daniels Trainingsprogramm mit Sebastians Variante.

Was war, ist und bleibt?

Um mein Alternativtraining von hinten aufzurollen, muss ich dich auf eine kleine Zeitreise mitnehmen. In den vergangenen Jahren habe ich viel experimentiert und einiges in mein diesjähriges Programm übernommen, anderes wieder verworfen.

Lange Zeit habe ich mit einem Personal Trainer zusammen gearbeitet und in einem privaten Kraftraum sowohl Bein- als auch ein Ganzkörperkrafttraining gemacht. Die Belastungssteuerung war aber sehr schwierig und immer häufiger waren meine Beine so ausgelaugt, dass ich das Radtraining nicht mehr mit dem gewollten Fokus angehen konnte.

Gelernt habe ich aber extrem viel, u.a. habe ich ein breites Repertoire an Squat Übungen, beherrsche fast alle Techniken an der Langhantelstange perfekt habe das Beinkrafttraining lieben gelernt.

Nach meiner Sprunggelenksfraktur im letzten Jahr habe ich in der Vorbereitung auf das Krafttraining komplett verzichtet, in dieser Phase ließ auch der Kontakt zum Personal Trainer nach. Im Fazit meiner Saisonanalyse werde ich auf diesen Umstand nochmal genauer eingehen, denn das fehlende Krafttraining meine ich durchaus gemerkt zu haben.

Im Sommer habe ich dann begonnen einen eigenen Kraftraum einzurichten. Squat Rack, Langhantelstange, Gewichte, Kettlebell, Balance Boards, Schlingentrainer… abgesehen von Plyobox (kommt noch), Beinpresse und Beinbeuger bin ich mit der Ausstattung by Squizme sehr zufrieden.

Natürlich wäre auch eine Studio Mitgliedschaft sinnvoll aber meine Kosten-Nutzen Rechnung ist eine andere: Mit der geringen Vor- und Nachbereitung spare ich im ohnehin zeitfressenden Trainingsbetrieb pro Einheit 30-45min, gekoppelt mit einer Radeinheit sogar mehr.

Trainingsverteilung 2020

Für die Saison 2020 werden wir einiges aus meinem altbekannten Repertoire mitnehmen und mit neuen Inhalten ergänzen. Hier hat der Austausch mit Torsten und Natascha extrem geholfe. Während Torsten die Radsport Brille aufgesetzt hat, plante Natascha als Fitnesstrainerin mein Alternativtraining unter den vorgeschlagenen Aspekten von Torsten. Der wiederum meinen Krafttrainingsplan in das Radsporttraining integriert. Kompliziert?

Eigentlich nicht. Beispielsweise trainiere ich morgens Schnellkraft gepaart mit einem Ganzkörperkrafttraining mit schweren Gewichten auf Basis eines kleinen Frühstücks mit Kohlenhydraten, um dann nach einer kurzen Pause von 30-45min mit Proteinsnack entweder mit leeren Speichern ein VLaMax Training auf dem Rad mache oder wandern gehe.

Hier fügen sich dann die Trainer*innen zu einer homogenen Einheit mit dem Ziel meinen Trainingsfortschritt bestmöglich voranzutreiben.

Mein Alternativtraining besteht in der Saison 2020 aus 2 Einheiten pro Woche. Ein schweres Krafttraining mit hohen Gewicht und geringen Wiederholungen auf Explosivität ausgerichtet und ein Tabata Training mit wechselnden Übungen als intensive Kraftausdauereinheit. Beide Sessions werden mit einem Core Programm zum Trainingsende abgerundet.

Schwerpunkt Schnellkraft

In der Saisonvorbereitung habe ich durchaus das Ziel meinen persönlichen Rekord im Maximalkraft Training von 2018 anzugreifen und die 180kg in der Kniebeuge anzugehen. Hierfür werde ich aber mein heimisches “Studio” verlassen und mit meinem Physiotherapeuten das Training mit Schutz durchführen. Anfang März soll der Rekord fallen.

Vorher ist im Beintraining das Ziel möglichst viel Gewicht im Wiederholungsbereich 3-8 Wh zu bewegen, dabei wird die Phase der exzentrischen Kontraktion verlangsamt durchgeführt, um dann in bei der konzentrischen Kontraktion mit voller Geschwindigkeit nach oben zu drücken. Gekoppelt mit weiteren Varianten der Squat geht es um eine Kräftigung der Muskulatur.

Das Training wird mit Kreuzheben, Liegestütz (statt Bankdrücken), Rudern mit der Langhantelstange und weiteren Übungen abgerundet.

Schwerpunkt Kraftausdauer

Das Tabata Training als zweite Einheit in der Woche dient der Kraftausdauer; zehn verschiedene Übungen für den ganzen Körper werden jeweils mit acht Sätzen a 25 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause durchgeführt.

Neben Squat Jumps, Mountain climber und Ausfallschritte für die Beine wird der ganze Körper mit Burpees, Plank Variationen und Bauchübungen gefordert. Hier kann ich auch gut an meiner Schwäche arbeiten und im hochintensiven Bereich meinen Körper fordern und meine Komfortzone verlassen.

Das Krafttraining mit Schwerpunkt Schnellkraft wird mich dabei über die gesamte Situation mit wechselnder Intensität begleiten, während das Tabata Training bis März als Alternativtraining mit im Trainingsplan verankert ist.

Yoga, Dehnübungen und Stretching führe ich hier nicht weiter an. Ich absolviere nahezu täglich Blackroll und Dehnprogramme (Dynamic Cyclist), während ich auf der Suche nach einem zeitlich passenden Yoga Kurs.

At the Gym – Teil 1

Daniel

2006 bin ich zum Radsport gekommen und seitdem von dieser Sportart fasziniert . Anfangs als Mountainbike Tourenfahrer unterwegs, kam ich schnell zum ersten Mountainbike Rennen, zum Leichtbauwahnsinn und erhöhtem Trainingsaufwand. Wegen der Befindlichkeit, nicht wegen der Ergebnisse. Seit 2012 bin ich auch auf dem Rennrad unterwegs. Und es macht Spaß.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.