At the Gym – Teil 1

Eines haben wir alle gemeinsam: unsere liebsten Trainingseinheiten absolvieren wir natürlich im Sattel. Am liebsten draußen bei herrlichstem Radwetter. Dies wird in den nächsten Monaten erfahrungsgemäß seltener vorkommen. So stehen neben Fahrten im Matsch bei 3 Grad und Regen auch Indooreinheiten auf unseren Plänen. Und zwar nicht nur auf der Rolle, sondern auch abseits des Rads.

Und da wird es interessant. Denn obwohl uns die Lust am Radfahren eint, beim Kraft-, Koordinations- oder Ausdauertraining auf der Matte ticken wir alle etwas anders. Unsere unterschiedlichen Ansätze hierbei stellen wir Euch in den kommenden Wochen vor: in unserer Serie “At the Gym”. Den Anfang macht unser Neuling Sebastian.

Ich muss zugeben, dass ich bis vor einem Jahr nur sporadisch Einheiten ohne Rad auf meinem Plan hatte. Mal ein paar Wochen Übungen im Studio oder ab und zu Einheiten mit dem Slingtrainer. Im letzten Herbst hat mich dann ein Hexenschuss während einer Radtour aus dem Sattel geholt, woraufhin ich mit meiner Osteopathin ein rückenkräftigendes Programm zusammengestellt habe. Hierzu habe ich dann später das Programm von Tom Danielson und Allison Westfahl, “Core-Training für Radsportler” hinzugenommen. Dies und mein Rehaprogramm nach einem Bandscheibenvorfall Anfang 2019 haben meinen Blick auf das Training stark verändert. Kraft und Stabilität können so falsch doch gar nicht sein.

Neue Trainingsansätze

Inzwischen decke ich ein deutlich breitetes Trainingsspektrum ab. Als Familienmensch mit 8-to-5-Job muss ich natürlich schauen, alles unter einen Hut zu bringen. So kommt für mich das Fitnessstudio schon aus 2 Gründen nicht in Frage. Erstens wegen des Zeitaufwands und zweitens habe ich noch nie gerne mit Gewichten trainiert. Daniel wird hier vermutlich mit dem Kopf schütteln ;). Also bleibt mir Training mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Yoga mit meiner Tochter zusammen für Erhöhung der Flexibilität – denn ich bin eher der Typ “Bahnschranke”
  • Pilates zur Stärkung der tieferliegenden Muskelgruppen
  • Tabata als Indoorausdauer- und Muskelstärkungsworkout (und weil man sich bei dieser HIIT-Variante so richtig schön an den Rand der Erschöpfung treiben kann)
  • Coretraining nach Tom Danielson, abwechselnd mit Pilates, zur Steigerung der für das Radfahren benötigten Coremuskulatur

Ob es funktioniert? Das werden wir im Frühjahr sehen. Das Coretraining aus der letzten Saisonvorbereitung hat mir definitiv geholfen: Meine Haltung auf dem Rad war besser und ich musste die Beinmuskulatur spürbar weniger für die Haltung und Balance einsetzen. So hatte ich mehr Kraft fürs Pedalieren übrig. Auch ohne Training mit zusätzlichen Gewichten.

Tabata

Tabata hingegen ist noch relativ neu für mich und hat mir nach der ersten Einheit einen brachialen Muskelkater in der Wade und der Schulter eingebrockt. Wer es noch nicht kennt: bei Tabata wechseln sich hochintensiv ausgeführte Übungen mit einer kurzen Pause ab. Zum Beispiel 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Ich wechsel dabei am liebsten eine Cardio- und eine Kraftübung ab, so dass ich in einer Minute jede Übung einmal gemacht habe. Ein Satz dauert dann je nach Wiederholungen 4 bis 8 Minuten. Dann folgen die nächsten beiden Übrungen. Ohne Warmup und Cooldown sind für wenig fitte Anfänger 5 bis 10 Minuten zum Rantasten sinnvoll, ich mache einmal pro 32 bis 48 Minuten Tabata. Auf die Resultate bin ich gespannt, Spaß macht mir dieses “Quälzirkeltraining” aber definitiv.

Trainingsverteilung

Insgesamt absolviere ich so 5 Einheiten pro Woche ohne in die Pedale zu treten: einmal Tabata, 2 mal Yoga und 2 mal Coreeinheiten; eine Relaxyogaeinheit steht dabei dann am Schontag auf dem Programm. Ich fühle mich dabei gut und denke, dass mich die Einheiten stärker machen werden. Ob Daniel das auch so sieht? In einer Woche wissen wir mehr!

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