Ernährung im Grundlagentraining

Ohne Mampf kein Dampf – ohne Fett keine Fettverbrennung? Das Grundlagentraining, also das Training der aeroben Leistungsfähigkeit, macht eigentlich jeder von uns.

Die Grundlagenausdauer heißt nicht umsonst so. Es geht hierbei darum eine Grundlage zu legen, eine Grundlage, auf der man dann mit qualitativem Training und Wettkämpfen aufbauen kann.

Die Grundlage spielt somit in der Saisonvorbereitung eine entscheidende Rolle und beeinflusst direkt die Leistungsfähigkeit im Rennen sowie im Verlauf der Saison. Ich als Profi lege natürlich einen großen Wert auf die Verbesserung der Grundlage und trainiere eigentlich selbstverständlich in diesem Bereich.

Durch einen CP 20 Test sowie eine KLD ermittle ich in regelmäßigen Zyklen meine entsprechenden Leistungsbereiche, nach denen ich dann mein Training steuere. Soweit so gut.

Über die Leistungsdaten meines SRMs kann ich somit direkten Einfluss auf die Stoffwechselprozesse nehmen, die während des Trainings in meinem Körper stattfinden.

Das finde ich enorm spannend. Die Vorstellung durch einen äußeren körperlichen Reiz, die gesamte „Maschine“ in meinem Körper über Stunden beeinflussen zu können, reizt mich tagtäglich. Diese Stoffwechselprozesse werden darüber hinaus auch selbstverständlich maßgeblich durch den „Sprit“ beeinflusst, den der Motor zur Verfügung hat.

Zum Glück läuft unser Motor ,anders als ein Automotor, nicht nur mit einem oder zwei Kraftstoffen, sondern kann flexibel mit verschiedensten Energieträgern umgehen. Fette, Kohlenhydrate, Proteine und sogar Laktat.

Unser Körper verstoffwechselt, bei entsprechender Gewöhnung so ziemlich alles. Wenn man sich das vorstellt, dann liegt es nah, dass man über die Ernährung einen großen Einfluss auf diese Prozesse nehmen kann.

Diesen Einfluss machen sich viele Sportler nicht ausreichend bewusst und auch ich muss gestehen, dass man nicht immer auf alles achten kann. Ich möchte euch hier näher, aber unwissenschaftlich, erläutern, wie ich die Ernährung vor, während und nach dem Grundlagentraining plane und umsetze. Dabei handelt es sich um meine persönlichen Erfahrungen über die letzten Jahre bezogen auf das Anforderungsprofil im Cross-Country.

Eine genaue Ernährungsempfehlung kann selbstverständlich nur ein Ernährungswissenschaftler geben, aber vielleicht kann ja der eine oder andere mit meinen Gewohnheiten etwas anfangen und diese in seinem Training anwenden.

Mein Grundlagentraining ist meistens zwischen 3 und 6 Stunden lang. Je nach Länge fahre ich im intensiven GA1 Bereich oder bei längeren Ausfahrten im extensiven GA1 Bereich. Ich versuche regelmäßig ein paar Sprints einzubauen, um gerade bei langen Einheiten Abwechslung reinzubringen.

Nach dem Trainingsziel plane ich auch meine Ernährung vorher, während bzw. nach dem Training.

Intensive Grundlage – 3 Stunden:

Vor einer intensiven Grundlageneinheit im hohen GA1 Bereich mit ca. 3 Stunden Länge achte ich darauf ausreichend Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, damit der Körper auch für den entsprechenden Bereich gewappnet ist.

Während des Trainings esse ich nichts und greife lediglich auf einen isotonischen Drink, seit kurzem der Endurance-Drink von Nutrixxion, zurück. Der Clou ist beim Grundlagentraining fürs XC, dass man den Körper nicht allzu oft leer fahren muss.

Im XCO-Sport hat man in der Regel voll gefüllte Speicher und schafft es in Kombination mit der Verpflegung im Wettkampf gar nicht den Tank leer zu fahren. Insofern wende ich Einheiten, in denen ich bewusst „leer laufe“ selten, aber dann auch gezielt an.

„Medium rare“ – 4-5 Stunden:

Ist die Einheit über 4 Stunden (im Bereich zwischen intensiver und extensiver Grundlage) so mache ich bei gutem Wetter meist eine kurze Kaffeepause, in der ich einen Espresso oder Macchiatto trinke. Im Bereich von 4-5 Stunden mache ich das Essen davon abhängig, was mein Körper mir sagt .

Ich habe Tage an denen könnte ich stundenlang ohne Verpflegung fahren, an anderen Tagen bin ich nach zwei Stunden bereits hungrig und esse dann auch etwas. Während des Trainings nehme ich dann häufig einfach das, was da ist: von Riegel, über Gel, bis hin zu einem Stück Kuchen oder einer Laugenstange mit Käse kann da alles dabei sein.

Dabei kommt es aber vor allem darauf an, was man verträgt. Ich beispielsweise habe ganz selten Magenprobleme. Jemand, der da empfindlicher ist, sollte natürlich erst einmal vorsichtig ausprobieren, was gut für ihn ist.

Extensive Grundlage – Sechs Stunden plus:

In Einheiten über sechs Stunden esse ich immer etwas. Meist nach vier Stunden, um auch am Ende noch die entsprechenden GA1-Werte einhalten zu können. Dabei spielt auch die mentale Belastung eine Rolle.

Ich glaube es gibt nichts schlauchenderes als sechs Stunden ohne Kohlenhydrate bzw. ohne feste Nahrung zu fahren. Häufig habe ich klassisch eine Banane oder ein paar Nutrixxion Gels dabei.

Am Ende der Einheit achte ich auch darauf, dass zur verbesserten Regeneration bereits während des Trainings Aminosäuren zugeführt werden. Das sorgt dafür, dass die Regeneration bereits in der letzten Stunde des Trainings einsetzt.

„Ohne Mampf kein Dampf“

Häufig gilt in solchen Einheiten dann hinten raus – „ohne Mampf kein Dampf“. Deswegen ist es in meinen Augen wichtig bei sehr langen Ausfahrten auf die Ernährung zu achten, um den Körper auch bereits auf die folgenden Trainingseinheiten vorzubereiten.

Meist steht für mich nach einem Grundlagentraining nämlich noch mindestens eine weitere Einheit am Tag an.

Reines Fettstoffwechseltraining im extensiven Bereich ohne Kohlenhydratzufuhr:

Unser Körper funktioniert eigentlich recht einfach. Er verbrennt rudimentär betrachtet zu allererst Kohlenhydrate aus den Kohlenhydratspeichern. Diese liefern schnell Energie und halten den „Ofen am Brennen“. Nicht verbrauchte Kohlenhydrate lagert er ein – es entsteht Fett.

Häufig ist es aber im Grundlagentraining so, dass man die Kohlenhydrate irgendwann verbraucht hat. Ist das der Fall, setzt primär der Fettstoffwechsel ein, – die anderen Prozesse laufen parallel zwar weiter, aber die Energie kommt dann zuerst aus den Fetten. Den Fettstoffwechels zu trainieren macht, dann Sinn, wenn man den Körper daran gewöhnen möchte, in Kohlenhydratunterversorgung weiter zu „performen“.

Das ist beispielsweise am Ende eine harten Rennens sowie im Marathon der Fall. Wie oben beschrieben ist er im XCO-Bereich meistens jedoch nicht entscheidend.

Reines Fettstoffwechseltraining funktioniert recht einfach. Man achtet am Vorabend der Einheit darauf möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten und absolviert die Einheit am nächsten morgen nüchtern. Dabei muss man aber sehr genau darauf achten die Werte des extensiven Grundlagenbereichs einzuhalten, da der Körper sich sonst recht schnell gegen das Training „wehrt“.

Mit dieser Trainingsform kann man darüber hinaus auch den unteren aeroben Bereich „boosten“. Deswegen setze ich es auch dosiert ein, obwohl man im XCO wohl auch darauf verzichten könnte.

Nach der Einheit – „Fenster schließen“ & Regeneration beschleunigen:

Nach dem Training ist vor dem Training. Insofern muss man zur Beschleunigung der Regenration auf seine Ernährung achten. Wichtig ist dabei gar nicht so sehr, was man isst.

Hauptsache ist, dass man sehr zeitnah Kohlenhydrate, ein paar Fette und Proteine zuführt. Das hat damit zu tun, dass der Körper innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung die Nahrung besonders gut aufnehmen kann.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der sogenannte „open window“-Effekt. Nach dem Training ist der Körper besonders anfällig für Infekte und Krankheiten.

Das „Fenster“ ist für Viren und Bakterien besonders geöffnet und das Immunsystem für eine kurze Zeit geschwächt. Diese Fenster kann man mit entsprechender Nahrungszufuhr wieder schließen, so dass die Gefahr eines doofen Infekts geringer ist. Ich persönlich nehme meistens einen Recovery-Shake mit Milch.

Da ist alles drin, was man so brauch, und mit Milch schmeckt er auch wie an der nächsten Eisdiele. Mein neuer Favorit ist dabei der Erdbeer-Banane-Shake von Nutrixxion. Das Teil schmeckt einfach wie der geilste Milchshake meiner Kindheit und hat noch getrocknete Bananen- sowie Erdbeerstücke drin – richtig nice! Dieser Shake hat den Vorteil, dass er das Fenster schließt und einem dann einen entscheidenden Zeitvorteil für den weiteren Tagesablauf gibt.

Man muss sich also beim Kochen nicht stressen innerhalb der ersten Stunde fertig zu werden und hat gleichzeitig etwas hochwertiges zu sich genommen und nicht einfach nur einen Schokoriegel oder so.

Alles in allem mache ich in meiner Ernährung viel über Gefühl und Körpergefühl. Ich merke meist recht genau an meinem Hungergefühl, was ich brauche. Manchmal hab ich eher Hunger auf etwas salziges, mal auf etwas süßes, mal mehr, mal weniger.

Dadurch, dass mein Körpergefühl für mich der entscheidende Faktor ist, hält sich der mentale Stress, was die Ernährung angeht in Grenzen. Das ist es worauf es letztendlich aus meiner Sicht auch ankommt. Sich möglichst optimal ernähren, bei möglichst geringer mentaler Belastung. Das heißt aber im Umkehrschluss auch: Wenn es für den Kopf manchmal nötig ist, dann gibt es halt auch mal eine Tüte Gummibärchen.

Das Ganze Thema gibt es im nächsten Podcast auch noch aufs Ohr. Ich hoffe, dass ihr ein paar Tipps für euer Grundlagentraining mitnehmen könnt, das Wichtigste ist aber, dass ihr euch nicht allzu sehr stresst dabei.

In diesem Sinne, ganz liebe Grüße und Ride on! Euer Ben

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