Trainingserholung nach 24h Rennen

Nach einem 24h Rennen ist es manchmal schwierig wieder in Fahrt zu kommen, selbst regenerative Maßnahmen im Kompensationsbereich können mental und körperlich überfordern.

Mit der Überschrift bin ich nicht wirklich zufrieden, weil sie nicht auf den Punkt bringt, was ich dir heute schreiben möchte. Denn es geht um mehr als die Erholung eines langen Rennens. 

Überlicherweise habe ich zwei Ruhetage nach langen und/oder harten Rennen und fahre danach eine regenerative Ausfahrt im Kompensationsbereich. Diese kann extrem hart sein, obwohl ich keine 100 Watt trete und nur 40min unterwegs bin. Warum es dann einen Tag später direkt doppelt so gut laufen kann, möchte ich dir in diesem Artikel erklären. 

Screenshots Todays Plan (STAPS Version)

Ausgangslage

Ich habe dir ein Bild vorbereitet, dass dir eine Auswahl meiner beiden Trainings vom 24. und 25. August zeigt. Du siehst oben die Basic-Daten über den zeitlichen Umfang, TSS, Distanz und meine Leistungsdaten im Durchschnitt der jeweiligen Einheit. 

Darunter sind meine Bewertungen über Vorermüdung, Ermüdung während der Einheit und die Beurteilung des Trainings. Die oberen Daten spiegeln die Faktenlage wieder, während im unteren Bereich meine subjektiven Eindrücke Grundlage der Bewertung sind. 

Die KB-Einheit von Freitag über 40min war für mich vielfach härter als die 90min Trainingsfahrt mit 4×10′ G2 Intervallen.

Warum ist das so?

Ich glaube nicht, dass es diesen einen Grund für eine Erklärung gibt. Viel mehr ist eine effiziente Erholung ebenso ein Puzzle wie ein 24h Rennen, dass aus verschiedensten Komponenten besteht. 

Ein Tag mehr Erholung

Ein Grund für die bessere Leistung am Samstag, die verglichen mit Freitag eine Leistungsexplosion darstellt, ist die erfolgreiche regenerative Einheit am Freitag. Sie fühlte sich hart an, aber ich habe die Trainingsvorgaben eingehalten und bin “einfach” leicht ausgerollt. 

Bessere Ernährung

Ich habe am Freitag oder an den Tagen zuvor nicht gesündigt. Aber vor dem Training am Freitag gab es ein Frühstück ohne Kohlenhydrate. Am Samstag habe ich vor dem Training ein Hirse Porridge gefrühstückt, der Motor war also voll getankt.

Das ich damit leistungsfähiger bin, dass ist klar. Aber eigentlich ist es nicht notwendig vor einer 60min KB Einheit großartig aufzutanken. Die bessere, gemeint ist die leistungssteigernde, Ernährung sorgte also mehr für eine bessere Leistung am Samstag, ist aber für das Gefühl am Freitag zu vernachlässigen. 

Mentale Komponenten

Als Erklärungsansätze kann ich auch zwei bis drei mentale Komponenten heranziehen, die zu dem sprunghaften Anstieg meiner Leistungsfähigkeit beigetragen haben könnten. 

Overconfidence

Overconfidence (dt. Überschätzen) kann drei Effekte haben:

● Überschätzung der eigenen Qualitäten bzw. von Können und Fähigkeiten und/oder Unterschätzen anderer Menschen

● Unterschätzen der Schwierigkeit und Komplexität einer Aufgabe

● Unterschätzen möglicher Risiken

Du glaubst nicht, dass man eine KB-Einheit überschätzen kann? Ich habe meine Vorbereitungen für die KB-Einheit ein wenig hinterfragt und festgestellt, dass ich im Kopf schon beim einkaufen nach dem Training war. 

Ich habe definitiv die Schwierigkeit (bezogen auf meine Müdigkeit) der Einheit unterschätzt und meine Fähigkeiten in dem Fall überschätzt, weil ich nicht davon ausgegangen bin, dass ich während des Trainings Probleme bekommen könnte eine Trittfrequenz von über 85 zu halten. 

Ganz klar bin ich am Freitag vom Kopf nicht fit genug gewesen. 

Herausforderungen im Training

Mit der schlechten Leistung des Vortags baute sich der Wiedereinstieg ins Training mit 90min und 4×10′ G2 Intervallen mächtig vor mir auf. Ich hatte wirklichen Respekt vor der Einheit, denn meine Beine fühlten sich dem nicht gewachsen.

Ich bereitete mich also fast so akribisch für das Training vor, wie ich es sonst nur bei längeren Trainings mache. Und ich glaube, dass dieser Respekt vor dem Training ein Schlüssel zur erfolgreichen Leistung war. 

Zwar waren meine Beine weiterhin erschöpft aber ich kurbelte mich nach schwierigem Beginn direkt mit dem ersten Intervall in den Flow. 

Der Sinn des Trainings

Zum Abschluss ist der Sinn des Trainings natürlich auch immer mit entscheidend für die eigene Leistungsfähigkeit. Natürlich wusste ich, dass Kompensation sinnvoll ist und aktive Regeneration mein Wohlbefinden schneller steigert. Aber der tiefere Sinn in 90-100 Watt mit 70-80rdm fehlte mir. 

Anders die G2 Intervalle und der Wiedereinstieg ins Training. Ich wollte mit einer guten Leistung an mein 24h Rennen anknüpfen. Mit einem tieferen Sinn reduziert man ziemlich sicher die Anstrengungswahrnehmung, dass führt wiederum zu einer besseren Schmerztoleranz und machte den Wiedereinstieg ins Training perfekt. 

Fazit

Was möchte ich dir sagen? Es beginnt im Kopf. Achte bei der Analyse von deinen Rennen auf mögliche Anzeichen deines Kopfs, wie hast du während des Rennens gedacht? Haben sich die Gedanken verändert? Und damit deine Leistung? Mit welcher Einstellung bis du ins Training gegangen und warum? 

Die körperliche  Leistungsfähigkeit ist mein (und dein) Gerüst aber mit meiner mentalen Leistung überwinde ich erst die Grenzen. Torsten Weber hat mir mit seinem Rennbericht über die Night on Bike die Augen über meine eigenen Fehler geöffnet und mir eine Menge Lernmaterial gegeben. Ich freue mich deswegen schon tierisch auf die nächsten Langstrecken Rennen, um den Lernprozess nach vorne zu bringen. 

Veröffentlicht von

2006 bin ich zum Radsport gekommen und seitdem von dieser Sportart fasziniert . Anfangs als Mountainbike Tourenfahrer unterwegs, kam ich schnell zum ersten Mountainbike Rennen, zum Leichtbauwahnsinn und erhöhtem Trainingsaufwand. Wegen der Befindlichkeit, nicht wegen der Ergebnisse. Seit 2012 bin ich auch auf dem Rennrad unterwegs. Und es macht Spaß.

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