Daniels Trainingsrückblick Februar

Der kürzeste Monat des Jahres liegt hinter mir. In meinem Trainingsrückblick Februar hadere ich mit einem fatalen Fehler, gebe dir Einblick in mein Kraft Training und ziehe ein FAzit zum ersten Block der Vorbereitung auf die Saison 2018.

Mit 50 Stunden (1200km, 31 Aktivitäten) konnte ich an meine Trainingsleistung im Januar anknüpfen, allerdings habe ich aufgrund eines fatalen Fehlers auch deutlich mehr Trainingszeit weggeworfen. Dazu später mehr.

Trainingsziele im Februar bestanden wie im Januar in der Verbesserung der Vo2Max und der anaeroben Schwelle, dazu folgte eine Maximalkraft Belastung beim Krafttraining und im späteren Verlauf des Monats habe ich festgestellt, dass man nicht mit dem Kopf durch die Wand kann. Die goldene Regel lautet ab jetzt: Nicht die TSS aus den Augen verlieren.

Training auf dem Rad

Gleich zwei Urlaube standen im Februar für längere Trainingsblöcke zur Verfügung. Benjamin gab sich Mühe und plante mir interessante Blöcke von kurz und intensiv zu lang und ruhig, wie ich es bereits im Januar in kürzeren Blöcken absolviert habe.

Während ich nach dem trainingsfreien Tag mit IE-Intervallen meine Vo2Max triggerte, setzte ich am zweiten und dritten Trainingstag mit SB- und dann EB-Intervallen nach, ehe ich dann zum Abschluss des Blocks eine VLaMax Einheit im Grundlagenbereich trainierte.

Im ersten Block absolvierte ich das Training perfekt. Es folgte eine Woche mit reduziertem Training auf dem Rad, so dass ich gut erholt das Maximalkraft Training absolvierte.

Im zweiten Trainingsblock wollte ich zuviel und ergänzte Benjamins Trainingsplan um nüchterne Reggie Rides (für ein größeres kcal Defizit). Die ersten vier Einheiten funktionierten super, an Tag vier entschied ich sogar kurzfristig statt 2×20 im Schwellenbereich ein drittes 20′ Intervall zu fahren. Die Quittung war dann ein jehes Ende des Blocks, denn einen Tag später (am Montag) war ich leer. Die Umfangeinheit brach ich ab und auch das Training am Dienstag hatte nicht die gewünschte Qualität.

Nach den Ruhetagen und der Zwift DM war der Monat dann vorbei und ich kämpfte mit der Müdigkeit weiter.

Zuviel TSS in zu kurzer Zeit, gepaart mit nicht optimaler Regeneration und ganz schnell ist der Akku leer und zusätzlich gab es (völlig zu Recht) einen Anschiss von Benjamin. Immerhin habe ich selbst meine Schlüsse aus dem Fehler gezogen und gelobe Besserung. Das Training im März wird mich umfangtechnisch sowieso ans Limit führen.

Maximalkraft Training

Ende Januar habe ich bereits meinen PR im Squats souverän eingestellt, die 150kg gingen qusi mühelos. Im Februar setzte ich dann mit 180kg die Meßlatte hoch und möchte irgendwann mal die 200kg schaffen.

Die anderen Krafttrainings standen bereits im Zentrum der Kraftausdauer. Darüberhinaus haben wir an einem größeren Beugewinkel gearbeitet. Dazu kamen einbeinige Belastungen und ein paar zusätzliche Übungen für den Oberkörper. Durch die sehr tiefen Squats merkte ich meinen Rückenstrecker, so dass wir ab März im Kraftbereich 50/25/25 trainieren werden. Also 50% Beine, 25& Oberkörper und 25% Stabilität mit dem Ziel die neue Beinkraft optimal aufs Rad zu bekommen und den Oberkörper auf die Ultrastrecke einzustellen.

Um den Rücken bei den tiefen Squats auch im Bereich des Rückenstreckers zu schonen und eine saubere Übungsausführung zu garantieren, stand ich bei den tiefen Squats erhöht. Ohne Erhöhung würde ich ab einem gewissen Winkel im Rückenstrecker “buckeln”, was bei Gewichten zu Verletzungen führen kann.

Der tiefe Winkel sorgte dafür, dass ich einen super Pump innerhalb von zwei Trainings-Sessions erreicht habe.

Vo2Max Entwicklung

Richtig zufrieden bin ich mit der Entwicklung im Februar nicht. Viel geschwitzt und zu wenig erreicht, dachte ich. Letztendlich habe ich einen Trainingserfolg durch meinen Übereifer selbst versaut. Die Verbesserung an der Vo2Max hingegen dauert nun einmal und ich habe große Hoffnung, dass ich mit einer Ruhewoche mit wirklich geringer Intensität und Umfang eine bessere Superkompensation erreiche.

Außerdem neige ich dazu auf der Rolle nicht die Intensität fahren zu können wie draußen. Alle Outdoor Trainings laufen mit höheren Intensitäten, dafür bleibt das Rollentraining sehr effizient.

5 Tage Pause mit zwei KB Einheiten sollen mich für neue Reize öffnen und den grundstein für ein wirkliche umfangreiches März Training legen. Und bereits am dritten Tag fühle ich mich besser und bin voller Vorfreude im März einiges zu bewegen.

Stoffwechsel 2.0

Mittlerweile kann ich auch Fortschritte in meinem Stoffwechsel verzeichnen. Arne Bentin hatte neben dem erhöhten Cortisol auch Anzeichen für einen nicht ganz optimalen TSH Wert gefunden, so dass ich neben Tryptophan (inkl. Vit. B Komplex) auch L-Tyrosin supplementiere.

Ich merke dadurch auf der einen Seite eine bessere Regeneration, weil sich mein Melatoninspiegel normalisiert. Durch das L-Tyrosin lassen die Heißhungerattacken nach, was auch für einen Rückgang des körpereigenen Stresses spricht.

Mit knapp 6kg zuviel auf der Waage habe ich aber auch noch einiges an der Gewichtsoptimierung zu erledigen, aber mit einem funktionierenden Stoffwechsel ist der Drive natürlich einfacher einzuhalten, weil ich nicht durch verrückt spielende Hormone ausgebremst werde.

Fazit

Während ich letztes Jahr im Februar einen extremen WM-Fokus hatte und bereits voll im Drive war, komme ich dieses Jahr langsamer in Tritt. Aber vielleicht tut mir der langsamere Formaufbau gut und ich stehe im Juni bei der 24h MTB Europameisterschaft in Topform da. Die Zweifel klingen langsam ab und die Vorfreude auf eine erfolgreiche Saison wächst.

Insbesondere aufgrund der abwechslungsreichen und vielseitigen Herausforderungen in diesem Jahr.

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