Was du alles über deinen Trainings Stress Score wissen solltest

Leistungskurbeln oder Wattmesser kommen auch im Hobby Radsport immer häufiger zum Einsatz, anders als das Training nach Herzfrequenz können so fundierte Werte gewonnen und über Jahre miteinander verglichen werden wie zum Beispiel der Trainings Stress Score. Ich möchte dir heute erklären, was du alles über den Trainings Stress Score (TSS) wissen solltest und welchen Nutzen du daraus ziehen kannst.

In der Trainingswissenschaft gibt es zahlreiche methodische Ansätze und Phrasen wie “viel hilft viel” oder “weniger ist mehr” sind weit verbreitet. Die einen schwören auf lange Grundlageneinheiten im Winter, die anderen auf kurzes HIT-Training. Ich sage dir, es kommt auf die Belastung an!

Für welches Training du dich auch entscheidest, es wird immer auf einen höheren Fitnessgrad abzielen. Und mehr Fitness generiert man durch den Umsatz von mehr Energie (kcal), was mehr Belastung (TSS) verursacht. Die Belastung lässt sowohl deine Fitness (CTL) als auch Erschöpfung (ATL) ansteigen und in diesem Zusammenspiel entwickelt sich Form (TSB).

Je nach Trainingsansatz wirst du schneller oder langsamer deine CTL steigern. Die Werte lassen sich blöderweise nicht mit anderen Sportlern vergleichen, anders als Watt/kg Angaben. Aber sie zeigen dir deine Entwicklung. Ein Fitnessgewinn wird sich auch an deiner FTP bemerkbar machen.

Ich für meinen Teil habe im Winter das Ziel meine Vo2Max zu verbessern, deswegen habe ich jede Woche härtere Intervall Einheiten auf dem Plan und weniger umfangreiche Einheiten. Letztendlich müssen die Ziele mit der Belastung abgeglichen werden. Natürlich könnte ich auch harte Intervalle und lange Ausfahrten fahren, aber dann steigt die ATL stärker als die CTL und wahrscheinlich werde ich nach 2 Wochen völlig platt sein. Ich werde dir am Ende des Artikels von meinem Wochenende erzählen und dir zeigen, wie die Werte mit dem Befinden zusammenspielen.

Der Trainings Stress Score

Wenn sich zwei Radsportler miteinander unterhalten, hört man sie häufig über Geschwindigkeiten, Distanzen oder Zeit sprechen. Aber selten über den Trainings Stress Score (TSS).

Schade, denn eigentlich sagt der TSS viel mehr über dein Training aus als alles andere. Ich kann (wie zum Beispiel am vergangenen Freitag) in zwei Stunden Training mich mehr verausgaben als in fast drei Stunden (oder sogar vier Stunden) Training. Wieso? Weil es auf die Intensität ankommt.

[learn_more caption=”Der Intensitätsfaktor”] Der Intensitätsfaktor einer Trainingseinheit ist Abhängig von der gefahrenen Leistung und der FTP-Leistung. Würde ich mit Torsten Weber trainieren und wir gemeinsam eine durchschnittliche Leistung von 220 Watt fahren, dann zeigt der Intensitätsfaktor am Ende, wer dafür mehr leiden musste. In dem Beispiel ganz klar ich.

Die Formel zur Berechnung des Intensitätsfaktor lautet: Intensitätsfaktor (IF) = Durchschnittsleistung/FTP-Leistung

Im Beispiel mit Torsten bedeutet dies, dass ich mit einem IF von 0,88 im oberen Wettkampftempo gefahren wäre, während Thorsten mit einem IF 0,6 einen lockeren Arbeitstag verbracht hätte. So kann man zum Beispiel auch die Helferdienste bei großen Etappenrennen verstehen. Während die Helfer am Berg zu Beginn gut mithalten können, werden sie später die Favoriten ziehen lassen. Am ersten Berg konnten alle die durchschnittliche Leistung treten aber die IF waren unterschiedlich. [/learn_more]

Der Trainings Stress Score (TSS) kurz erklärt

Dr. Andrew Coggan hat die Formel zum TSS erfunden. Der Vollständigkeit wegen möchte ich dir die Formel kurz erklären, grundsätzlich kann aber jede Trainingsanalyse Software (Golden Cheetah, Strava, Trainingpeaks, Wko+, etc.) den TSS abbilden und du benötigst die Formel nicht weiter. Aber mit dem Wissen, wie sich der TSS berechnet, verstehst du vielleicht genauso schnell wie ich, warum Werte wie Distanz, KMH und Zeit eine untergeordnete Rolle spielen, wenn es um die Effizienz und Effektivität von Training geht.

Der Trainings Stress Score wird durch die Fahrtdauer in Sekunden, die normalisierte Leistung, den Intensitätsfaktor und deine FTP bestimmt. Die Formel lautet:

(Dauer der Einheit in SekundenxNPxIF)/(FTPx3.600)x100=TSS

Die 3600 steht für eine Stunde in Sekunden. Sie ist als Konstante notwendig und rührt daher, dass der FTP-Wert bekanntlich die maximale Leistung über eine Stunde darstellt. Die zahl 100 ist ebenfalls eine Konstant und sorgt dafür, dass der TSS 2-3stellig ist und nicht wie zum Beispiel der Intensitätsfaktor im Bereich 0,x bis 1,x liegt.

Kurz gefasst kann man auch sagen, dass ein TSS Wert von 100 die Intensität von einem einstündigen Zeitfahren an der eigenen FTP darstellt. Wenn ich also in vier Stunden Training einen TSS von 175 erzeuge, dann habe ich eine Belastung von 1,75 Zeitfahren über eine Stunde im FTP Bereich absolviert.

Der TSS aus meinen beiden Beispielen:
1. 120min Training mit 12x SB-Intervallen von 30-60 Sekunden mit 30-60 Sekunden Pause.
2. 160min Training mit 2x EB-Intervallen von 8 Minuten mit 12 Pause.

1. (7.200x196x0,78)/(249×3.600)x100= 127
2. (9.600x170x0,70)/(249×3.600)x100= 127

Beide Trainingseinheiten, obwohl unterschiedlich lang (Distanz) und von unterschiedlicher Dauer waren für meinen Trainings Stress Score gleich belastend. Die erste Einheit war viel härter, die zweite länger.

Trainingsfortschritt über den Training Stress Score erkennen

Vielleicht fragst du dich jetzt auch, ob man über den Trainings Stress Score auch Leistungsfortschritte erkennen kann. Eigentlich würde man dafür die Werte von CTL/ATL/TSB heranziehen und vielleicht einen neuen FTP Test machen, aber der TSS kann durchaus Rückschlüsse auf Fortschritte geben.

Jedes Training generiert TSS. Wir können also auch unseren Trainings Stress Score von einzelnen Trainingswochen (und sogar Trainingsjahren) ermitteln. Steigt der TSS kann man durchaus einen Fortschritt vermuten.

Wenn ich früher im Trainingslager nach sieben Tagen einen TSS von 1000 hatte und extrem müde war und jetzt 1100 oder 1200 verkrafte, dann ist das durchaus als Leistungssteigerung zu verstehen.

Bildlich gesprochen kannst du mit einem WochenTSS von 1200 statt 10 Zeitfahren jetzt 12 Zeitfahren in der gleichen Zeit 12 fahren.

Dabei muss die Trainingszeit nicht einmal länger sein, es reicht aus, wenn die Trainingsintensität höher ist oder die durchschnittliche normalisierte Leistung.

Trainings Stress Score als Warnung

Wenn du deine Trainingswerte etwas verfolgst (Trainingpeaks kann das sehr schön darstellen), dann wirst du ziemlich schnell ein Gespür dafür bekommen wieviel TSS du pro Woche verkraften kannst.

Ich verkrafte zur Zeit 600-750TSS pro Woche ganz gut. Viel mehr geht noch nicht. Meinen Trainingsblock musste ich gestern vor der letzten Einheit abbrechen, ich war leer. Von Donnerstag bis Sonntag habe ich in vier Tagen 600TSS erzeugt und konnte gestern keine vier Stunden Grundlage mehr fahren, ich habe das Training nach einer halben Stunde abgebrochen.

Meine Erschöpfung kann man auch über die ATL ableiten. Allerdings reicht auch ein Blick in die TSS Wochenübersicht, um nachzuvollziehen, dass ich mehr wollte als ich zur Zeit schon leisten kann.

Falsch geplant oder falsch trainiert? In meinem Fall ein klares falsch trainiert. Am Sonntag bin ich ein drittes SST Intervall gefahren und habe vier statt geplant drei Stunden trainiert. Zu viel, um mit der Vorbelastung der Tage zuvor am Montag noch einen weiteren Reiz zu setzen.

Über den TSS wird also auch deutlich, dass Überpacen im Training keine Vorteile bringt. zumindest dann nicht, wenn ich am Folgetag wieder Leistung bringen möchte.

Fazit

Der Trainings Stress Score ist ein prima wert, um das eigene Training besser zu verstehen. Er zeigt dir auf der einen Seite, wie anstrengend das Training war und zeigt dir auf der anderen Seite, ob und wie du Fortschritte erzielst.

Der TSS ist für die Periodisierung deines Trainings von großer Bedeutung, denn deine Fitness (CTL) und deine Erschöpfung (ATL) sind von deinem TSS abhängig. Und mit den beiden Werten wird deutlich, warum zu viel Training nach hinten losgeht.

Den Zusammenhang erkläre ich dir in der nächsten Woche.

Veröffentlicht von

2006 bin ich zum Radsport gekommen und seitdem von dieser Sportart fasziniert . Anfangs als Mountainbike Tourenfahrer unterwegs, kam ich schnell zum ersten Mountainbike Rennen, zum Leichtbauwahnsinn und erhöhtem Trainingsaufwand. Wegen der Befindlichkeit, nicht wegen der Ergebnisse. Seit 2012 bin ich auch auf dem Rennrad unterwegs. Und es macht Spaß.

2 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Interessanter Artikel. Danke. Ich hätte eine Frage zum TSS: ich habe irgendwo gelesen, dass der TSS Wert pro Woche nicht mehr als 450 sein soll. Wenn doch, dann müsste man ca. 1 Woche pausieren. Ist diese Aussage falsch. Vielen Dank für deine Einschätzung.

    • Hi Roger,

      pauschal halte ich die Aussage für falsch. Der TSS Wochen wert ist sicherlich abhängig von Trainingsumfang und Häufigkeit. Bei 5-6 Trainings ist der Wert eher niedrig, bereits eine Stunde G1 Training hat ca. 50TSS.

      Wenn du nur 1-2 mal pro Woche trainierst ist der Wert dagegen recht hoch.

      In meinen intensivsten Wochen fahre ich 1000-1200 TSS, in Ruhewochen ca. 500-600 TSS, normale Wochen haben 700-800 TSS.

      In Abhängigkeit deiner CTL (Fitness) steigt natürlich die ATL mit zunehmenden TSS. Eine hohe CTL sorgt hier für einen im Verhältnis geringeren ATL Anstieg und damit für weniger Formverlust.

      Viele Grüße
      Daniel

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