Weiterhin im Regenerationsmodus

Ohne ausreichende Regeneration (Wikipedia Artikel) kein neuer Formaufbau. Auch zwei Wochen nach dem bike 24h Race München befindet sich mein Körper im Regenerationsmodus. In der Sportliteratur findet man kaum brauchbare Empfehlungen für eine angemessene Regenerationszeit nach einer derartigen Belastung. Und das Körpergefühl ist trügerisch, mein Empfinden bewertet die momentane Situation immer noch ganz anders als meine gemessenen Werte.

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Ich fühle mich gut. Gut erholt, gut fit (Auch wenn Apple mit seiner tollen Autokorrektur fit in fett ändern wollte) und eigentlich bereit für neue Trainingsreize. Soweit, so gut mein Körpergefühl.

Spätestens bei der HRV-Messung dann immer die Erkenntnis: Lieber doch nicht.

Regeneration: HRV warnt vor Sympathikusüberlastung

Regelmäßig seine Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV) zu messen hilft Fakten zu schaffen. Während ich selbst in harten Trainingswochen mit Umfängen jenseits der 20 Stunden einen morgendlichen Ruhepuls (im Stehen, nach dem Aufstehen) unter 60bpm habe, ausgeruht unter 50bpm, messe ich aktuell meinen Ruhepuls im Stehen mit Werten jenseits von 80bpm, in der vergangenen Woche auch mal knapp um 100bpm.

Auch zwei Wochen nach dem Rennen schreit mein Körper nach Regeneration und befindet sich in der Superkompensationsphase. Und diese gestehe ich ihm zu. Meine Sportwoche bestand aus Blackroll, wenige und sehr kurze Radeinheiten, Spaziergänge und etwas Kraft Training. Ein Wiedereinstieg nach sieben sportfreien Tagen, der den Körper ganz langsam wieder wecken soll.

Heute morgen begann die Messung unter 60bpm, allerdings endete sie bei 80bpm. Schwankungen von 25-30 Schlägen pro Minute bei zwei einhalb Minuten ruhig stehen sind nicht normal.

Regeneration: EliteHRV stößt an seine Grenzen

Ich zeichne meine Werte über EliteHRV auf. Eine tolle App, die nach der Aufzeichnung der morgendlichen Herzfrequenz und der Angaben von Schlafdauer und gestriger Trainingsaktivität eine Trainingsempfehlung für den Tag ausspricht und anhand einer Skala von 0-10 die Erschöpfung visualisiert.

Bis zum 24h Rennen konnte ich mit der App sehr gut arbeiten und bekam stets brauchbare Ergebnisse, die sich mit meinem Empfinden und der Herzfrequenzvariablitätsmessung gedeckt haben. Derzeit stößt die App aber an ihre Grenzen, die mir trotz des hohen Puls “trainiere härter/länger” empfiehlt. Ich habe EliteHRV angemailt und hoffe, dass ich eine Antwort erhalte, warum die App meine Superkompensationsphase nicht anerkennt.

Mountainbike: Trainingsstart am Montag

Am Montag starte ich offiziell in die Vorbereitung für die zweite Saisonhälfte. Acht harte Wochen liegen vor mir, ehe ich die Saison dann mit zwei tollen Wettkämpfen ausklingen lasse. Ich verbleibe noch etwas in Geheimnissen und werde ich mein Vorhaben in Kürze präsentieren.

In Rücksprache mit meiner Trainerin, die vier Wochen Regeneration nach München eingeplant hat, beginnt der Wiedereinstieg in das Training locker. Nach sieben freien Tagen und einer Woche mit 3 Trainingseinheiten werde ich langsam an die Belastungen herangeführt.

Aktive Regeneration und Krafttraining

Im Fokus wird weiterhin die Regeneration stehen. Aus diesem Grund werde ich in der ersten Trainingswoche viel im Studio verbringen und Gewichte stemmen, an meiner Stabilität arbeiten und (mit Thorsten) mit der Explosivkraft in Form von gesprungenen Squats beginnen.

Auf dem Rad stehen zwar 5 Trainingseinheiten an, allerdings vier davon im Bereich unter zwei Stunden, aktive Regeneration. Wenn ich mich am Samstag gut fühle, darf ich zum ersten Mal wieder länger fahren und fünf Stunden trainieren. Und ja, darauf freue ich mich.

Fazit

Würde ich nur auf meinem Körper hören und diese Stimmung meiner Trainerin mitteilen, ich würde mit einer stärkeren Wiederaufnahme meines Trainingspensums meine zweite Saisonhälfte versauen. Die Herzfrequenzvariabilität bzw. der gemessene Ruhepuls im Stehen (bei aller Beeinflussung der Werte, die sind mir durchaus bekannt) schafft Fakten. Der Körper ist in der Superkompensation und diese dauert je nach Mensch und vorangegangener Belastung unterschiedlich lange.

Immerhin kann ich daraus auch die Erkenntnis gewinnen, dass ich das 24h Rennen in München wirklich gut angegangen bin und mich vollverausgabt habe.

3 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Eine interessante Analyse und manchmal hilft das wirklich. Ich gönne mir gefühlt immer viel Zeit, musste aber auch schon mit dicken Beinen zahlen, als ich schon wieder zu früh los wollte… Für mich ist mein Ruhepuls auch immer ein sehr guter Indikator. Selbst in trainingsintensiven Zeit. So sehe ich immer sehr schön, wann ich mehr Schlaf und Ruhe benötige.

  2. Hi Daniel,

    ich habe bisher die Regenerationsphase immer nach Gefühl gemacht. Ruhepuls messe ich nur ab und an, eigentlich viel zu selten. Muss ich nach der nächsten größeren Belastung mal machen, kurz davor natürlich auch damit ich einen Vergleich habe. Gestern lag der Ruhepuls bei 43 Schlägen, was so in etwas dem entspricht was aktuell so Phase ist. War allerdings im Liegen, mitten am Tag gemessen.

    Nach der App muss ich mal schauen, ich fürchte die gibt es aber mal wieder nicht für Windows Phone.

    Gruß
    Sascha

  3. Gefühlte und gemessene Daten sind ein himmelweiter Unterschied, was mir für die Regeneration bisher eben gar nicht so bewusst war. Aber anderes Beispiel ist die Belastung: 300 Watt fühlen sich nach einer Minute weniger schlimm als nach 10 Minuten, bleiben aber 300 Watt. Und manchmal fühlen sich 300 Watt nach einer Minute noch viel schlimmer an als an guten Tagen nach 10 Minuten.

    Was ich sagen will? Es geht weder ohne Körpergefühl noch ohne Fakten/Daten, zumindest dann, wenn man auf ein konkretes Leistungsziel hin trainiert.

    Und hier vernachlässigt man doch häufiger auch die Regeneration. Oder gerade diese. Sowohl im Vorfeld als auch in der Nachbereitung. Sicherlich würde ich jetzt gerne – mit Urlaub – intensiv für die nächsten Rennen trainieren. Aber was würde das bewirken außer, dass die Ergebnisse wohl eher schlechter werden, weil der Körper noch Erholung benötigt. Gefühlt ist alles easy aber das liegt auch daran, dass ich gerade im Training bewusst ruhig mache.

    Gestern gab es im Studio richtig fieses Krafttraining, nur eine Stunde. Aber mein Körper zeigte mir dann auch, dass es reicht. Die Radeinheit am Nachmittag fiel dann aus.

    Ich erlebe allzuoft, dass wir (ich auch!) viel zu viel wollen und zu wenig langfristig planen.

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