Daten & Fakten zum 24h Race München

Das 24h Race München sollte mein Saisonhöhepunkt werden und wurde am Ende sogar das Rennen meines Lebens. Häufiger wurde ich in der Zwischenzeit gefragt, ob ich nicht noch einen Beitrag über meine Ernährung während des Rennes und über meine Renndaten und -analyse verfassen kann. Gerne!

Wir sind befindlichkeitsorientierte Sportler und leben vom Feedback unserer Leser, Kollegen und Mitstreiter. Deswegen möchte ich hier ganz besonders Haken Elibol für seine gezielten Nachfragen danken und natürlich hier antworten abliefern. Das 24h Race München habe ich mittlerweile abgeschlossen und als eines meiner besten Rennen (ohne Happy End) abgespeichert, der Fokus liegt jetzt wieder in der Zukunft. In Kürze wird es auch hier im Blog dazu mehr Informationen geben.

24h Race München

24h Race München: Daten & Fakten

Bevor ich in die Analyse des Rennens gehe, möchte ich euch erst einmal die nackten Zahlen liefern. Um dann von der geplanten zur tatsächlichen Strategie zu berichten, die Ernährung aufzuzählen und meine Leistung zu analysieren.

  • Renndauer: 23:27h, 21:45h in Bewegung
  • Die Differenz muss ich etwas schön reden, denn bis zu meinem Rennabbruch um kurz nach elf Uhr hatte ich deutlich weniger Standzeit. Zieht man die Zeit am Ende ab, dann war meine Renndauer knapp 23:00 Stunden und meine Pausenzeit damit ca. 01:15h

  • Pausen: 5 (3 längere Pausen um 20min, 2 kürzere Pausen unter 10min)
  • Distanz: 435km (Veranstalter), 418km (Garmin Aufzeichnung)
  • Höhenmeter: 4729hm
  • Runden: 65
  • Geschwindigkeit: 17,8kmh (Schnitt), 19,5kmh (in Bewegung), 51,2kmh (maximal)
  • Platz 5 (bis Runde 64 Platz 3)
  • Temperatur: 20,7° (Schnitt), nachts mindestens 13°, tagsüber bis 34°
  • Leistung: 134Watt (Schnitt mit Pause), 174Watt (Normalized Power), 200Watt (Leistung über 20′)
  • Herzfrequenz: 134bpm (Schnitt), 174pbm (maximal)
  • Trittfrequenz: 78rdm (mit Pausen)
  • Kalorien: 10.675kcal
  • Trainingsbelastung: 777
  • Suffer Score Strava: 908
24h Race München
Leistungsstatistik 24h Race München

Über die geplante und tatsächliche Renntaktik

Meine geplante und tatsächliche Renntaktik weicht nur in Details voneinander ab. Ich habe einmal mehr angehalten als geplant, dafür insgesamt über eine Stunde weniger pausiert als ich es mir erhofft habe. Auch das Ernährungskonzept ging voll auf und wir wichen nur gering ab, was positiv wie negative Konsequenzen mit sich brachte. Insgesamt waren wir als Team gut aufeinander abgestimmt und konnten so auch diverse kleinere Faupaxs egalisieren. Einmal mehr zeigte es sich bei der Rennstrategie, wie wichtig das Team ist. Denn während das Denken beim Fahrer nachlässt, übernimmt die Betreuerin hier eine Menge Verantwortung für das Funktionieren des fahrenden Körpers.

24 Race München
Neben der absoluten Willenskraft ist die Ernährungsstrategie das A und O eines Extremrennens

Geteilt haben wir das Rennen in vier Phasen, zwei davon habe ich bereits im Vorfeld als unkritisch eingestuft. Sowohl der Beginn als auch das Ende eines 24h Rennens liegen mir, so mein Fazit nach meinem ersten Versuch in Gulbergen 2015. Die beiden Stints dazwischen sind kritischer und die Unterstützung umso wertvoller.

Am schlimmsten, so dachte ich, wird wieder die Phase zu Beginn der Nacht. In Gulbergen hatte ich hier extrem mit der Müdigkeit zu kämpfen und stand gegen 01 Uhr kurz vor dem Abbruch, während es danach langsam aber stetig besser wurde. Aus diesem Grund war der erste Stint mit 6+ Stunden etwas länger als geplant, um im zweiten Stint notfalls etwas kürzer fahren zu können. Außerdem wollte ich weit unter 45min in den Pausen bleiben und setzte mir 20min als Pausenzeit. Eine gute Entscheidung.

Geplant waren also die Pausen nach 6-7 Stunden, 12 Stunden, 18 Stunden sowie zur Licht Montage und Demontage. Für die längeren Pausen waren warme Mahlzeiten geplant, während ich ansonsten von der Box verpflegt werden wollte. Das klappte super. Bis auf wenige Ausnahmen, wo Sandra einfach herrlich improvisierte.

Zum Beispiel gab sie mir, nach dem wir uns zwei Mal bei der Übergabe verpasst haben (Falsche fallen gelassen) statt dem gewünschten Riegel ein Gel. Die beste Entscheidung in der Situation, da ich durch die längere Zeit schnellere Energie benötigte.

Mit der realen Pausenanfahrt gegen 19 Uhr, 21:30Uhr (Lichtmontage), um 23:50 Uhr (etwas eher als geplant) lagen wir richtig gut und meine Standzeit betrug da ich keine 45min. Gegen 04 Uhr, meinem wirklichen Tiefpunkt, setzte ich eine unplanmäßige Pause ein (10min), weswegen wir das Frühstück dann auf 08:00 Uhr verschoben haben. Eine Pause mehr und trotzdem 5min weniger Standzeit, da ich in beiden Pausen recht schnell wieder auf dem Rad war. Sandra achtete hier sehr gut auf das Timing, so dass ich die Zeit wirklich intensiv zur Ruhe nutzen konnte.

24h Race München: Die Ernährung

Mein Ernährungskonzept habe ich gegenüber Gulbergen24-uurs komplett überarbeitet, da es einfach Murks war. Ich verzichtete auf Kartoffeln, Schokolade, grünen Smoothie, Kernobst und Pflanzenmilch. Dies hatte sowohl ernährungsphysiologische Gründe als auch rein praktische Überlegungen. Ein Standmixer braucht zum Beispiel unnötig viel Platz.

Während des Fahrens wollte ich nur Flaschen, Energy Gels (GU Energy Gel ist hier meine erste Wahl) und Protein Riegel von High5 (High 5 Vegan Protein, ein toller Riegel). Für die Pausen setzte ich auf Datteln, Jentschura Morgenstund bzw. Tischlein Deck dich sowie hitzebedingt auf Wassermelonen, Gurke, Orangen, Zitronen etc. Außerdem wollte ich alle 4 Stunden einen Erbsenproteinshake. Wollte. Als Nahrungsergänzung konsumierte ich Magnesium + Aminosäure Tabletten, L-Glutamin Pulver und L-Carnitin Tabletten in jeder Pause sowie eine Vitamin A-Z Tablette zur Rennhälfte.

Aufgrund der hohen Temperaturen änderte ich kurzfristig die Trinkstrategie und ergänzte den High5 Iosdrink um kalorienarme High5 Elektrolyt Tabs. 50gr Kohlenhydrate wollte ich pro Stunde trinken, was zwei Iso-Flaschen bedeutet. Eine dritte (und mögliche vierte) Fasche sollte dann mit den High5 Tabs angereicht werden. Das klappte ganz gut und brachte geschmacklich etwas Abwechslung. In der Nacht wechselten wir zusätzlich jede 2. Flasche von High5 Iso auf High5 Iso Extreme mit Koffein, ab den Morgenstunden gab es nur noch Iso Exterme.

24 Race München
Trinken, trinken, trinken. Beim 24h Race München ein wichtiger Faktor. Aber was kommt in die Flasche?

Meine Ernährungsstrategie ging voll auf. Nicht nur, dass ich mich bis zum Ende kräftig und stark fühlte, ich musste auch nicht einen Toilettenstop einlegen, mein Körper nahm die zugeführten Nährstoffe perfekt auf. Anders als in Gulbergen, wo ich ab nachts bestimmt 4-5 Klopausen einlegte…

In der Praxis funktionierte unsere Strategie perfekt. Nach drei Stunden wurde ich hungrig und aß zwei High5 Protein Riegel in den folgenden zwei Stunden. Danach war der Hunger weg und sollte nicht wieder kommen. Der Proteinshake nach 5h war verdammt ekelig und ich habe den nur mit Mühen runter bekommen, verzichtete allerdings anschließend auf die weiteren. Hier muss ich mein Konzept noch verbessern, ob ich im nächsten Rennen komplett auf den Shake verzichte oder anders einplane wird sich noch zeigen.

Die warmen Mahlzeiten waren prima, jeweils immer 60gr Jentschura Morgenstund bzw. Tischlein Deck dich. Den Promavel Quark, den ich dabei wollte, wollte ich dann doch nicht. Stattdessen war da irgendwas anderes drin, daran erinnere ich mich aber nicht. Außerdem hab ich in den Pausen Datteln gefuttert und die Kerne im Stadion verteilt. Insgesamt gingen knapp 1,5kg Datteln drauf.

Während wir bei den heißen Temperaturen alle 1-2 Runden die Flaschen tauschten, ging es in der Nacht mit einem 3 Runden Rhythmus super. Problematisch daran war nur, dass Sandra mich nur schlecht erkennen konnte, ich das Rufen vergass und zudem nie wusste, wieviele Runden jetzt schon vorbei sind. Irgendwie arrangierten wir uns und ich hatte immer genug Flüssigkeit dabei, bis auf eine kleine miese Serie, wo wir direkt mehrmals in Folge die Übergabe vermasselt haben.

Insgesamt habe ich glaube ich knapp 6000kcal gegessen und getrunken, also knapp 2000kcal weniger als in Gulbergen-24uurs und mich trotzdem dabei viel besser gefühlt. Während andere Sportler Gels irgendwann nicht mehr verstoffwechseln können, schein ich hier eine ganz akzeptable Toleranz aufzuweisen.

Ich glaube mehr als zwei 24h Rennen darf ich pro Jahr aber alleine deswegen nicht fahren, weil ich sonst mehr Zucker konsumieren würde als früher in meiner alltäglichen Nahrung enthalten war :D

24h Race München: Die Leistungsanalyse

Wenn ich mir meine Leistungsdaten in den Grafiken anschaue, dann schaut es insgesamt sehr gut aus. Sicherlich kann ich mich noch bei der maximalen Durchschnittsleistung über 24 Stunden verbessern aber insgesamt bin ich mit der Rennleistung absolut zufrieden und habe 100% meiner vorhandenen Leistung abgerufen ohne dabei zu sehr zu überziehen.

Herzfrequenz während des Rennens in meinen Trainingszonen gegliedert
Herzfrequenz während des Rennens in meinen Trainingszonen gegliedert

Verglichen mit Gulbergen24-uurs, wo mir leider die vergleichbaren Watt-Werte fehlen, ist meine Pulskurve viel konstanter und fällt nicht zum Rennende komplett ab. In Gulbergen hatte ich am Ende Not meinen Puls über 110bpm zu bekommen. Herz-Kreislauf funktioniert über die Distanz gut. Der limitierende Faktor waren die Beine, wenn man von einem limitierenden Faktor sprechen möchte.

W'Balance, Watt und Herzfrequenzanalyse von Golden Cheetah
W’Balance, Watt und Herzfrequenzanalyse von Golden Cheetah

Blicke ich bei Golden Cheetah in die W’Balance Analyse, die mir noch nicht so richtig verständlich ist, dann ist der Wert am Ende für mein Leistungsvermögen super. Die Analyse zeigt auch, dass ich mich nach den Pausen immer wieder erholt habe und wieder mehr pushen konnte. Hier korrelieren Empfinden und Messwerte, allerdings hätte eine frühere erste Pause vielleicht den Ausschlag nach oben kurz vor der Pause verhindert.

Auch zeigt die W’Balance Analyse, das meine schwächste Phasen eben nicht der Übergang von Stint 2 zu 3 war, sondern – wie ich es schon während des Rennens empfunden habe – zwischen drei Uhr und Sonnenaufgang. Man sieht deutlich wie die Kurve kurz vor und nach der dritten Pause konstant unten bleibt und dann langsam wieder ansteigt und nach dem Frühstück (4.Pause) noch mal ansteigt. Das der letzte Stint eher Stärke als Schwäche ist, war mir klar. Und eigentlich hatte ich mental ab dem Sonnenaufgang auch kein Tief mehr bis ich von der Strecke geräumt wurde. Die abfallende Leistung mit Beginn der Verletzung kann man ebenso in der Grafik verfolgen.

24h Race München
Bis zum tragischen Ende volle Power, Kette rechts und absolute Verausgabung.

Fazit

So, ich hoffe ich habe euch nicht gelangweilt und viele Fragen beantwortet. Wenn ich ein Detail vergessen habe oder ihr eine Nachfrage habt, könnt ihr gerne ein Kommentar hinterlassen und ich beantworte euch eure Frage.

Für die Zukunft weiß ich, dass ich mein Rennen genauso angehen kann, wie ich es in München gemacht habe und damit Erfolg haben werde.

24h Race München
Durchhalten beim 24h Race München. Tiefpunkte kommen und gehen wieder.

Daniel

2006 bin ich zum Radsport gekommen und seitdem von dieser Sportart fasziniert . Anfangs als Mountainbike Tourenfahrer unterwegs, kam ich schnell zum ersten Mountainbike Rennen, zum Leichtbauwahnsinn und erhöhtem Trainingsaufwand. Wegen der Befindlichkeit, nicht wegen der Ergebnisse. Seit 2012 bin ich auch auf dem Rennrad unterwegs. Und es macht Spaß.

8 Gedanken zu „Daten & Fakten zum 24h Race München

  • 27.07.16 um 09:17
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    Daniel, welches L-Carnitin benutzt du? Ich tendiere zu dem da, was ich verlinkt habe… Worauf achtest du beim Kauf??

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    • 28.07.16 um 17:58
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      Ich nehme das L-Carnitin und L-Glutamin von MyProtein.de und die Magnesium und Vitamin Präperate von Tetesept.

      Antwort
  • 27.07.16 um 19:18
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    Irgendwie habe ich den Beitrag bis vorhin übersehen. Tzzzz. Super, dass du detailliert auf deine Ernährung eingegangen bist. Das war eine meine größten Sorgen für den IM. Ich hatte zwar alles im Training ausprobiert und hatte zum Glück ja schon zahlreiche 70.3 in den Knochen. Aber dennoch war ich skeptisch, ob bei der Belastung alles so läuft, wie bei der Hälfte auch.

    Ich würde das nächste Mal nur etwas weniger feste Nahrung zu mir nehmen. Das nervte irgendwann. Wobei ich auch immer auf eigene Verpflegung setzen würde, als auf das, was vom Veranstalter kommt. War zwar super, aber ich da nehme ich nur Wasser und den Rest von mir.

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  • 28.07.16 um 12:17
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    Hi Daniel…schon wieder :),

    als Läufer sind Wattwerte für mich eher uninteressant, was ich aber spannend finde ist deine Ernährungsstrategie. Die unterscheidet sich so grundsätzlich total von dem was ich so mache während vergleichbaren Läufen (zwischen 16 und 24 Stunden).
    Dadurch dass ich ja nie auf kleinen Runden unterwegs bin (abgesehen von Rodgau), bin ich immer darauf angewiesen was es an der VPs gibt bzw. was ich im Rucksack mit mir rumschleppe. Ich habe mich da als recht einfach strukturiert erwiesen und esse und trinke was immer ich angeboten bekomme. Mag auch daran liegen dass ich kein Veganer bin und somit da eh nicht so drauf achten muss.
    Ich verzichte auch größtenteils auf diese klebrigen Gels und drücke mir maximal eins oder zwei in die Wasserflasche beim Laufen. In Sachen Riegel für unterwegs habe ich mittlerweile so meine zwei Lieblingsmarken die ich meistens dabei habe, teste aber grade auch zwei vegane Produkte.
    Hier bin ich der Meinung dass es halt in der Hauptsache verträglich sein muss was man zuführt, was mir aber komplett neu war ist die Einnahme von

    “Magnesium + Aminosäure Tabletten, L-Glutamin Pulver und L-Carnitin Tabletten” und Vit A-Z in den Pausen. Hat das einen besonderen Grund? Zumindest beim Laufen habe ich das so noch nicht gehört bzw. auch nicht das Gefühl gehabt das zu brauchen. Da führe ich lediglich Salz in Tablettenform zu, je nach Wetterlage.

    Gruß
    Sascha

    Antwort
  • 28.07.16 um 17:46
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    Also ich könnte glaube ich keine Sachen von den Verpflegungsstellen essen. Selbst bei Langstreckenmarathons verpflege ich mich selbst (oder kümmere mich um ein tolles Angebot für Jenni, damit sie mir irgendwo im Wald ne Flasche reicht). Gels verdaue ich bei hohen Ingensitäten einfach am besten. Und GU bietet durch die tausend Sorte ne Menge Abwechslung.

    In Gulbergen habe ich 2015 genau andersrum begonnen und Geld gemieden und nur feste Nahrung verwendet, dass ging voll schief und ich hab mehr Energie zum verdauen benötig als zum radfahren…

    Verträglich muss es sein und sollte eben auch in der Menge passen. Ich habe strikt auf 50-80gr Kohlenhydrate pro Stunde geachtet, je nachdem wieviel Leistung ich gerade getreten habe. Damit ging der Körper nicht leer aber war auch nicht mit dem Verarbeiten beschäftigt.

    Die Nahrungsergänzungpräperate dienen der muskulären Regeneration und Nährstoff Versorgung, ich glaube soviel Magnesium kann ich über die Nahrung nicht zu nehmen oder Eisen, Folsäure etc. da ich keinerlei Krämpfe oder muskulären Beschwerden hatte (in Gulbegen ohne schon) scheint das zu helfen. Vielleicht auch nur mental. Biologisch ist das ja nicht messbar.

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  • 28.07.16 um 20:00
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    Warum meidest du VPs? Wegen dem fehlenden Angebot an veganer / glutenfreier Nahrung, oder generell weil du da etwas empfindlicher bist?

    Auf dem Rad muss ich auch schauen was ich esse, da bekomme ich recht schnell Magenkrämpfe dank der gebeugten Haltung. Beim Laufen ist mir das relativ egal, Hauptsache nichts das bläht und nicht zu viel.
    Probleme mit Krämpfen habe ich zum Glück weder während noch nach der Belastung, das hatte ich in meiner Anfangszeit und habe das darauf zurück geführt dass ich einfach noch nicht ausreichend trainiert war.

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    • 29.07.16 um 19:16
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      Empfindlich bin ich nicht aber in der Auswahl meiner Lebensmittel bewusst. Und deswegen organisiere ich mich lieber selbst oder greife eben nur dann zu, wenn sich das mit meinen Gewohnheiten überschneidet wie bei der Transalp mit Jentschura und Green Smoothies by Craft.

      Ich würde bspw. nie diese geliebten Waffeln im Training oder WK essen. Auch keine Riegel, die ich nicht kenne. Soviel Unsinn wie da stellenweise drin ist.

      Empfindlich bin ich generell nicht aber ich merke einfach wie unbeschwert meine Verdauung ist, seitdem ich meine Ernährung auch im WK optimiert habe.

      Antwort

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