#Trainingstagebuch Woche 11 (11.01-17.01)

Eine aufregende Woche liegt hinter mir. Urlaub Bonner Arbeit hieß mehr Zeit fürs Training, dabei spielte das Wetter mit unter aber nicht immer mit. Also habe ich gleichzeitig auch noch Abhärtung trainiert.

mein_trainingstagebuch

Sieben Wochentage mit insgesamt 16 Trainingseinheiten, häufiges statt langes Training ist bei dem Wetter gar nicht so verkehrt. Allerdings muss ich die 16 Einheiten direkt relativieren, denn sieben Trainingseinheitrn waren Läufe vor dem Frühstück. So richtig zählen die nicht, obwohl…

Mit fast 20 Wochenstunden Training (11h Radfahren, 3,5h Laufen, etwas mehr als 5h im Fitness Studio) habe ich eine gute Grundlage für kommende Umfangwochen gelegt.

Feldwegidylle Erkelenz Oerath im WinterEs wird hell am Horizont, langsam aber stetig klettert meine Form und damit auch das generelle Wohlbefinden. Natürlich nicht andersherum.

Trotz der sinkenden Temperaturen und der regenreichen Tage zu Wochenbeginn habe ich das Outdoor Programm weiter durchgezogen und habe auf das Rollentraining verzichtet. Für die Trainingsmoral von ungeheurer Bedeutung, wobei das Gefühl nach vier Stunden Rollentraining mit unter auch von Glückgefühlen geprägt sein kann.


Radsport
Zum Wochenauftakt eine lockere Ausdauereinheit mit dem Anhänger. Die erste halbe Stunde extrem gemütlich und dann der Schock: Dieser gemeine Regen hat sich von hinten angeschlichen und uns dann völlig unvorbereitet getroffen. Zum Glück ist die Mavic Propane Jacke wasserabweisend, so dass ich halbwegs trocken zu Hause angekommen bin. Das Baby fühlte ich im Anhänger trotzdem pudelwohl.

Leider war dies die vorerst letzte Hängertour, denn am Freitag ist uns eine Autofahrerin von hinten in den Anhänger gefahren! Auf einem maximal zwei Meter breiten Feldweg wollte sie uns unbedingt überholen, drängelte immer weiter. Als ich dann das Tempo verringerte, um stehen zu bleiben und auszuweichen, damit sie vorbei kann, ist die Frau dann mangels Abstand in den Anhänger gefahren. Viel zu krass eigentlich. Zum Glück ist dem Baby nichts passiert, aber inwieweit der Anhänger einen Schaden genommen hat, muss erst noch festgestellt werden. :-(

Am Dienstag habe ich mich bei den Intervallen ganz gut gefühlt, im Vergleich zur letzten Woche habe ich die eine Minuten Intervalle erhöht, die drei mal drei Minuten blieben unverändert. Insgesamt fühlt sich das Intervalltraining wieder gut an, wobei hier noch viel Platz nach oben ist. Aber wir haben Januar.

Am Samstag stand ein Fahrtspiel über drei bis vier Stunden auf meinem Trainingsplan. Ideale Wetterbedingungen mit Temperaturen unter 0 Grad für ein solches Training. Warm eingepackt ging es nach Holland bis nach Roermond und wieder zurück. Die langen Einheiten finde ich gerade noch sehr anstrengend, im Hinblick auf meine 24h Rennen etwas gespenstisch.

Laufen
Sieben mal in dieser Woche schnürrte ich meine ON Cloudster vor dem Frühstück, um bei mehr oder weniger angenehmen Temperaturen den Tag mit einer kurzen Sporteinheit zu beginnen.

Ich mag die Läufe am Morgen, die Dunkelheit, die frische (bis weilen eiskalte) Luft und den langsam beginnenden Sonnenaufgang. Danach fühle ich mich immer richtig vitalisiert.

Während ich unter der Woche meine Schrittfrequenz stabil über 160 gehalten habe, gab es am Samstag wieder eine spezifische Schrittfrequenz Einheit mit dem Ziel um 170 Schritte pro Minute zu laufen. Klappte gut, denn ich habe direkt meinen 5km PR eingestellt und bin die Einheit in 4:52min über 5km gelaufen.

Morningrun

Das Knie fühlt sich mit jedem Lauf besser an, es schmerzt nur noch geringfügig und ich hoffe, dass ich in 14 Tagen auch wieder längere Läufe in Angriff nehmen kann. Ich steigere langsam, ich lerne ja aus Fehlern. :-)

Krafttraining
Vier Mal Krafttraining, denn ich musste am Montag die Kettlebell Einheit der Vorwoche wiederholen. Am Samstag gab es die zweite Kettlebell Einheit, jeweils als Intervall Training. Eine lockere Warm Up Runde bestehend aus Turkish Get Up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch. Danach den Zirkel als Intervall zwei Durchgänge mit jeweils nur 10″ Pause nach jeder Übung. Dabei komme ich gut ins Schwitzen aber es macht tierisch Spaß.

Kettlebell Squats

Nach den beiden Powerdurchgängen gibt es noch ein wenig Stabilität in Form von Planks, Liegestützen und Dehnübungen.

Beim Beinkraft Training gab es das übliche Programm mit einem gewaltigen Sprung im Kreuzheben von 65kg auf 90kg durch Arbeit an der richtigen Technik.

Körperliche Entwicklung
Keine großen Veränderungen. Obwohl die Ernährung eigentlich gut läuft habe ich nur marginal Gewicht verloren, was ich aber auf den großen Anteil Krafttraining zurückführe.

Problematisch ist weiterhin die Zeit ab dem späten Nachmittag. Während ich vorher mit kleinen Mahlzeiten gut zu Recht komme, benötige ich am Abend einfach mehr Nahrungsmasse. Hier habe ich jetzt durch Suppen und Rohkost Veränderungen geschaffen, die das Erlauben ohne das Kalorientagesziel zu verfehlen.

Diese Woche wird es haarig. Durch berufliche Belastung wird der Dienstag und Donnerstag ziemlich schwer, aber die Trainingseinheiten sind an den Tagen besonders wichtig. dafpr erlaube ich mir am kommenden Sonntag nach drei dann hoffentlich sehr guten Trainingswochen einen Cheatday und genieße die leckeren und zuckerfreien Geburtstagspeckereien für meine Tochter in vollen Zügen :-)

5 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. 16 Einheiten in 7 Tagen … da brauche ich ja schon einen Taschenrechner um das fassen zu können.
    Was bedeutet das denn eigentlich in Stunden? Darunter kann ich mir irgendwie mehr vorstellen :-)

    BTW … Turkish Getup mit der Kettlebell … ich bin daran gescheitert, ich glaube um das vernünftig auszuführen braucht man einen Trainer. Selbst durch zugucken lernen … hm. Wie hast Du das gemacht? Abgeguckt oder mit Anleitung geübt?

  2. Ich habe das mal im Artikel ergänzt; insgesamt waren es etwas mehr als 19,5h Training. 11h Radtraining, 3,5h Laufen und ein bißchen mehr als 5h im Studio.

    Wenn ich jetzt die Laufstunden zum Radtraining zähle, dann bin ich mit meinem Ausdauertraining von den Umfängen wieder da, wo ich vor der Transalp war und habe noch Potential durch Streichen der Krafteinheiten. Die ziehen gerade extrem am zeitlichen Budget, da außer Haus und mit Umziehen verbunden.

    Oh Daniel, zum Glück existieren keine Videos von meinen Kettlebell Anfängen. Ich glaube Thorsten, mein Fitness Coach musste sich das ein oder andere Mal das Lachen verkneifen wie ich Hüftsteif den Kettlebell mit den Armen nach vorne gezogen habe anstatt die Kraft des Cores zu nutzen.

    Mittlerweile kann ich die Grundübungen alleine sehr gut, habe sie aber alle in mehreren Trainings erklärt bekommen. Derzeit trainiere ich Kettlebell alleine und bekomme Unterstützung bei dem Maximalkraft Training für die Beine. Danach wird es noch einen weiteren Betreuerin Kettlebell Block geben, da ich möglichst lange an meinen Kraftschwächen arbeiten möchte. Ob es im Frühjahr auf ein etwas längeres Ganzkörper Training hinauslaufen wird oder doch zwei Trainingseinheiten im Studio muss ich noch mit meiner Trainerin besprechen.

    Die Investition in ein Personal Training hat sich in jedem Fall gelohnt, alleine was die Technik der Ausführungen betrifft aber auch die Abwechslung an den einzelnen Stationen, zum Beispiel wurde mein Reportaire an Squatübungen extrem erweitert bis hin zu sehr subtilen Übungen, die einfach nur Schmerzen bereiten :-)

  3. Erstmal tolle Umfänge, klingt als hätte sich der Urlau echt gelohnt!

    Und dann…also ich glaube ich wäre ausgerastet wenn mir oder besser einem meiner Kinder rein fährt! Hammer dass die Leute es echt so eilig haben und die Gesundheit eines Kindes riskieren nur um 10 Sekunden schneller an einem vorbei zu kommen….

  4. Zumal es keine Überholmöglichkeiten gab, da der Weg zu schmal war. Es hätte nicht gepasst, was die Frau aber absolut nicht einsehen wollte. Nicht einmal als die Polizei da war. Unglaublich, zum Glück ist wirklich nichts schlimmes passiert. Aber es hat mir einmal mehr gezeigt, wie wichtig Sicherheit ist da man einfach vor dem Unfug anderer null Einfluss hat.

  5. Ich glaube ich wäre total ausgerastet wenn mir jemand in den Kinderhänger reingefahren wäre. Was für eine bodenlose … ah, ich finde gar keine Worte. Du hast die Polizei gerufen? Sehr gut, ich hoffe es hat Konsequenzen für die Autofahrerin und verläuft nicht im Sande. Aber wie heißt es: “Die Mutter der Idioten ist immer schwanger!”

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.